这种运动可能比跑步还伤膝！还有人天天做，特别是夏天

很多人喜欢到(dào)山里避暑

爬山其实并不适合作为日常锻炼方式(fāngshì)

还有哪些行为(xíngwéi)会伤膝盖？

这3种行为真的很伤膝(xī)

夏天天气炎热，不少人(rén)喜欢到山里避暑，顺便爬山，帮助锻炼身体。

上山、上楼梯时，膝盖会承受自身体重约3倍的重量(zhòngliàng)；

下山、下楼梯时，膝盖(xīgài)除了体重还要承受着地的冲击力，更会增加(zēngjiā)膝盖磨损。

所以不建议将爬山(páshān)、爬楼梯作为日常锻炼方式。

不伤膝爬山、爬楼梯动作要点(yàodiǎn)：

上山、上楼梯时重心略微(lüèwēi)向前，下山、下楼梯时重心略微后倾；

手扶(shǒufú)栏杆帮忙使劲或借助登山杖；

膝盖有伤时，不要爬山、爬楼梯(pálóutī)。

肥胖或膝关节不好的中老年人要谨慎爬山、爬楼梯(pálóutī)。

不要一上来就追求(zhuīqiú)爬很高的山，或者是感到很累了(le)也要坚持爬完，也不要连续每天都爬山，一周爬山尽量不要超过1次。

平时没有(méiyǒu)运动习惯，突然暴走：

暑假即将到来，不少人(rén)都(dōu)安排了旅游计划，如果(rúguǒ)你在旅游时，一走就是一天，步数甚至能突破3万步就要注意了！持续性过度行走，会反复磨半月板，伤害膝关节。

外出旅游尽量穿舒适(shūshì)、合脚的运动鞋；

必要时可以戴上(dàishàng)护膝和护踝，减少足底筋膜损伤及膝关节磨损概率，但不宜长期使用护膝，以免造成关节肌肉(jīròu)萎缩；

即使是旅游，每天走路最好也(yě)不要超过1万步(wànbù)，出行过程中如出现膝盖痛、反复发作的足底疼痛，应及时就医；

长时间(zhǎngshíjiān)行走后要注意休息，回住处后要注意放松双腿和足部，比如用热水泡脚(jiǎo)。

夏天天气炎热，也有不少人(rén)喜欢“躲(duǒ)”在空调(kōngtiáo)房里，但长时间久坐，膝关节就会处于高压状态，加速软骨磨损，减弱大腿肌肉力量，从而缩短膝盖“寿命”。

每30～40分钟起来喝口水(hēkǒushuǐ)，活动一下身体。

《骨科与运动物理治疗杂志》曾发表研究，久坐(jiǔzuò)不动人群膝关节病发生率为(wèi)10.2%，而健身跑步者膝关节病发生率仅为3.5%。

所以，我们所谓的(de)“跑步伤膝”，这种(zhèzhǒng)情况是源于不正确的跑步姿势和跑步习惯，如：

跑步姿势不合理，比如跑步时跨大步或者膝盖没有(méiyǒu)弯曲，缓冲不好；

膝盖肌肉力量不足、运动(yùndòng)能力(nénglì)不强的情况下，贸然进行大运动量、高强度的运动。

正确、科学、合理(hélǐ)地跑步，不但不会给膝盖造成损伤，反而(fǎnér)有利于膝关节健康。

跑步前：做好(zuòhǎo)热身动作

伸出(shēnchū)左腿，两手慢慢向下至脚底，然后向上伸展，左右方向同理。

左(zuǒ)手(shǒu)握住左脚腕，另一只手将膝盖向上抬，另一条腿做蹬的动作，左右方向同理。

头部(tóubù)要正，目视前方，双肩自然放松，双臂提起至髋关节上方2～3厘米，双手虚握拳，以肩为轴前后(qiánhòu)摆动。

脚的大面积着(zhe)地，脚跟处于微微提起的状态。

上身微微挺直，不(bù)含胸不驼背。

双脚开立，略宽于肩，用双手慢慢向下握住脚踝，身体向双腿(tuǐ)靠拢。注意膝盖(xīgài)伸直别打弯，左右腿内侧也别忘记拉伸。

一条腿向前弓步，另一条腿绷直，双手(shuāngshǒu)轻轻放在膝盖上，充分拉伸髂腰肌(jī)，左右腿依次进行。

以上每个动作(dòngzuò)保持15～20秒，重复多次更有效。

保护(bǎohù)膝盖，从现在做起

减轻体重能(néng)帮助减少负重关节负担，减少膝关节磨损。

通常情况下，对于健康(jiànkāng)成年人来说，从牛奶、绿叶菜、鱼类、鸡蛋、菌类、豆制品等食物中可以(kěyǐ)获取足够的钙和维生素D，帮助远离骨质疏松，有利于(yǒulìyú)关节健康。

1.更年期女性(nǚxìng)、骨质疏松症(gǔzhìshūsōngzhèng)患者和吸收能力较差的老人，建议在医生指导下服用钙片。

2.对于维生素D缺乏或不足者(bùzúzhě)，建议在医生(yīshēng)指导下服用维生素D补剂，平时要多晒太阳。

夏天天气炎热，空调、电风扇的使用频率增加，所以需要关注膝盖保暖，平时(píngshí)可以在膝盖上盖个小(xiǎo)毯子，避免膝盖受风。

膝后面（腘窝）紧靠凳缘坐于凳上，双手放于体侧(tǐcè)做支撑，吸气时一侧膝盖伸直，呼气时缓慢回到初始位置(wèizhì)，每个动作维持5～10秒，每组(zǔ)做10个，左右膝各做2～5组。膝关节没有严重病变、疼痛的人(rén)都可以尝试。

来源：CCTV生活圈(shēnghuóquān)